Le Yoga et la science
Les scientifiques commencent à s’intéresser aux effets du yoga et quelques études démontrent son impact positif sur la qualité du sommeil et la réduction des insomnies.
Ce ne sont encore que des prémices, mais les effets sont bien là est nettement visibles. On ne sait pas encore précisément comment le yoga agit pour améliorer le sommeil, mais suppose que sa pratique intervient à différent niveaux :
réduction du stress et de l’anxiété
le yoga est un outil puissant pour calmer le mental. Il permet aussi une meilleure gestion du stress aussi bien physique qu’émotionnel ou mental et favorise ainsi de bonnes conditions de préparation au sommeil.
augmentation de la production de mélatonine
La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps, qui favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.
amélioration de la circulation sanguine
Une meilleure circulation soutient une oxygénation et un fonctionnement optimal des muscles et du cerveau, favorisant une détente plus efficace et un relâchement des tensions plus profondes.
développement de la conscience corporelle
Le yoga est un outil puissant pour développer une meilleure conscience de son corps, et donc de ses tensions corporelles. Avec un pratique régulière, il devient donc plus facile d’identifier puis de relâcher les tensions musculaires qui peuvent perturber le sommeil.
La plupart des études sur l’impact du yoga sur le sommeil ont été faites sur des sujets pratiquant une à deux séances par semaine, en matinée ou en journée.
En effet, le yoga bénéficie à tout l’organisme et permet, par une pratique régulière, de vous familiariser avec l’outil, et de mieux gérer votre quotidien de manière générale.
Mais il est aussi intéressant de pratiquer en fin de journée, ou avant de se coucher pour impacter plus directement la qualité de l’endormissement et générer un sommeil plus profond.
Je vous propose ici une séance du soir simple en 3 temps :
- quelques postures, immobiles ou en mouvement, pour déverrouiller le corps, étirer et détendre vos muscles, et déstresser votre état d’esprit
- Une pratique de souffle, pour relaxer plus profondément le mental
- une relaxation pour vous amener tout en douceur au sommeil, sous votre couette.
Séance du soir pour préparer au sommeil
Cette séance peut être pratiquée le soir :
- en rentrant du travail
pour libérer les tensions de la journée et être plus apaisé et détendu dans son temps personnel et familial (dans ce cas, pratiquez seulement les étapes 1 et 2)
- ou avant de se coucher,
pour préparer tous les mécanismes internes du sommeil (et dans ce cas, enchaînez les 3 étapes).
Les postures proposées sont très simples, pour faciliter leur mise en œuvre.
Etape 1 - Etirer le corps pour dénouer les tensions
Je propose une succession de 3 pratiques en mouvement doux qui vont permettre de dénouer les tensions dorsales, libérer l’espace thoracique pour ouvrir et détendre la respiration, et apaiser l’état d’esprit.
Posture du dos du chat.
Aller et venir entre ces 2 postures dans un mouvement lent, paisible et en conscience.
Ressentir les espaces du dos, du tronc et du thorax qui s'ouvrent.
Synchroniser le souffle et le mouvement : à l’inspiration, ouvrir le dos et la cage thoracique, et à l’expiration, aller vers le dos rond du chat.
Posture de la colombe (très simplifiée).
Cette pratique est une adaptation très simplifiée de la posture de la colombe, et est à pratiquer avec lenteur et conscience, en associant souffle et mouvement. A partir d’une position assise sur chaise ou au sol, amener les bras dans le dos et joindre les mains derrière le bassin.
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A l’inspiration, ouvrir le thorax et la poitrine vers l’avant, et dégager les épaules et la tête légèrement en arrière.
A l’expiration, revenir en position de départ.
Posture des mains au pied, padahastasana
En position debout, abaisser le buste vers le sol et laisser le bassin s’incliner vers le bas, selon vos possibilités. Puis lâcher les bras, les épaules, le cou et la tête vers le bas.
Malgré le nom de la posture, ce qui nous intéresse le plus ici est d’amener la tête à l’envers et de lâcher tout le poids de notre corps et de nos tensions de la journée dans le sol.
Peu importe donc que vous touchiez vos pieds ou non ; ne cherchez d’ailleurs surtout pas à les atteindre si ce n’est pas le cas, car cela génère de la tension, à l’inverse de ce que l’on recherche.
Vous pouvez simplement rester quelques souffles dans cette posture, en lâchant bien et en cherchant la détente. Personnellement, j’aime induire des petits mouvements de va-et-vient léger dans mes bras et mes épaules pour m'aider à me détendre, ou faire osciller légèrement mon buste vers la gauche et vers la droite pour favoriser l’étirement du bas du dos.
Etape 2 - un souffle pour lâcher les tensions mentales.
En position assise, le dos bien droit mais sans tension. Évitez de vous avachir sur le dossier de la chaise ou dans votre canapé ! Cela prête plus à l’assoupissement qu’à être en conscience avec son souffle….
Commencez par inspirer et expirer amplement quelques souffles, juste pour ressentir votre respiration et poser votre attention sur le va et vient du souffle.
Puis pendant quelques minutes :
- inspirer sur 3 ou 4 temps
- suspendez un petit instant votre respiration en fin d'inspiration, sans bloquer le souffle, avec légèreté et détente
- puis expirer sur un temps plus long sans effort, comme si vous laissiez les ballons de vos poumons se dégonfler tout seul.
Sentez qu'à chaque expiration, vous lâchez toute pression, détendez vos tensions musculaires et mentales.
A vous de trouver votre temporalité, mais disons que l’inspiration peut se déployer sur 3 à 5 secondes, et l’expiration sur 5 à 10 secondes par exemple.
Attention à ne pas remplir totalement vos poumons, pour ne pas générer de tensions musculaires dans le dos et la cage thoracique.
C'est une suspension aérienne et légère de votre souffle, plus qu'une rétention à poumons pleins, dans laquelle vous pouvez savourez ce moment d’arrêt, cet instant où tout s’immobilise en vous, le corps, le souffle et peut-être aussi , la pensée.
Etape 3 : relaxation du soir, bonne nuit ! :-)
Tous les protocoles de relaxation sont bons pour vous aider à vous endormir. Que vous écoutiez un audio guidé ou soyez votre propre guide, ils vous aideront à faire passer votre espace mental :
- d’un état actif, analytique, penseur, et peu propice au sommeil
- à un état passif, de pure sensorialité, récepteur et bien plus propice à la détente et à l’endormissement.
Voici 2 pratiques très simples à mettre en place de relaxation :
- posez votre attention sur votre souffle :
Laissez cette fois votre souffle aller librement sans lui imposer un rythme ou une amplitude particulière.
Et ressentez les sensations de va et vient de l’espace thoracique, du passage de l’air dans vos narines.
Regardez vous respirer un peu comme si vous regardiez quelqu’un d’autre respirer, sans attente particulier, simplement présent.
- poser votre attention sur une zone sensible de votre corps :
Les paumes des mains par exemple sont une zone très innervée et riche en sensation. Soyez juste présent à ces sensations sans attente particulière.
Dans les 2 propositions, il s’agit juste de ressentir. Evitez d’analyser, de penser, de mettre des qualificatifs sur ce que vous ressentez car alors c’est votre espace mental actif qui se remet en route.
Tentez une simple présence, comme si vous deveniez un animal, exempt de toute possibilité d’interprétation.
Et juste pour rappel, quelques indispensables d'un bon sommeil !
Ce qu'il vaut vraiment mieux éviter ...
- la caféine après 15h, et l’alcool le soir
- les sports intenses en fin de journée
- les écrans, à éviter au moins 1 heure avant d’aller vous coucher (surtout le téléphone, tablette et ordinateur)
- les repas lourds
... Et quelques recommandations intéressantes, en contrepartie
- une douche ou un bain chaud en soirée
- une musique apaisante lorsque vous vous mettez au lit
- vous remémorer 2 ou 3 événements agréables et positifs de votre journée.
Vous trouverez quelques conseils plus détaillé dans l'article suivant : améliorer la qualité du sommeil.
crédits photo d'en-tête :
ketut subiyanto sur pexels
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