Le yoga, un outil puissant pour soulager le dos
Le yoga est un outil de choix pour soulager et améliorer les problématiques de dos :
- il fait travailler en douceur les articulations et les muscles
- il permet de diminuer les tensions sur la colonne vertébrale
- il corrige et prévient les risques de tassements
- et il rééduque l’individu.
Bien faite, une séance de yoga peut avoir le même effet qu’une séance chez un kiné ou un ostéopathe, à la grande différence qu’elle permet d’éduquer à la conscience de son dos et d’apprendre à se tenir différemment dans son quotidien.
C’est ce qui fait à mon sens toute la beauté de cette discipline : mettre de la conscience sur son corps, sur son souffle et sur son être permet des transformations profondes et des changements durables.
Peu techniques, les postures proposées dans cet article sont réalisables par tous en sans risque. Mais d’abord, pourquoi se fait-on mal au dos ?
Pourquoi se fait-on mal au dos ?
Les raisons sont bien évidemment multiples, et je n’en citerai ici que quelques-unes parmi les plus fréquentes et sur lesquelles on peut facilement agir :
La mauvaise posture
Pour ne prendre qu’un exemple, la posture assise, tellement courante dans notre société, peut mettre le dos à rude épreuve ; d’autant que la plupart du temps, on reste assis pendant de longues périodes et sans vigilance pour sa posture dorsale.
Or cette assise accroît la pression sur les disques intervertébraux, affaiblit les muscles dorsaux, et coupe la circulation sanguine : un très mauvais combo pour pour le dos …
Mais sachez que l’on peut aussi mal se tenir en marchant, en courant pour attraper son bus, en se baissant pour ramasser quelque chose, en se tenant debout dans une file d’attente… Autant d'opportunités si j’ose dire pour fragiliser son dos et à la longue, ouvrir la porte aux douleurs de dos.
La sédentarité
Nous ne bougeons pas assez ! Et cela impacte considérablement notre organisme, et le dos en particulier.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est absolument pas nécessaire de faire des séances de sport harassantes pour améliorer la santé et le confort de votre dos.
Des pratiques régulières et tout en douceur peuvent apporter de grands bénéfices :
- Prendre quelques minutes toutes les 30 mn au travail pour se lever et s’étirer
- Faire une à deux pauses par jour pour aller marcher et prendre l’air dehors 5 à 10 mn
- Prendre votre transport au commun une station plus loin, ou garer votre voiture un peu plus loin
- Profiter du weekend pour faire une balade paisible d’une heure, ou pour les plus motiver un petit jogging.
- S’inscrire à un cours d’entretien musculaire adapté 1 à 2 fois par semaine
Ces instants de mouvement doux, à condition qu’ils deviennent et restent une routine régulière, stimulent les articulations et font travailler sainement votre dos.
De plus ils seront grandement bénéfiques à la gestion de votre stress, à l’oxygénation de votre corps, à vous changer les idées, bref… Grandement bénéfiques tout court !
Le stress
Il est très à la mode de responsabiliser le stress de tous nos maux.
Alors rappelons tout de même que le stress est avant tout une fonction merveilleuse et incroyablement utile de notre corps, pour faire face à un danger et survivre. Ce n’est pas rien !
Le danger du stress vient en fait de sa répétition : lorsqu'il s’installe au quotidien, voire en continu, les incidences sur le dos sont énormes car les muscles se contractent et se tendent, provoquant raideurs, douleurs et blocages.
A la longue, ces tensions se répercutent sur les articulations qui, pressurisées, deviennent plus facilement sujettes à l’inflammation, peuvent se tasser et s’user prématurément.
Mauvaises postures, sédentarité et stress ne sont que 3 exemples parmi tant d’autres de moyens courants et souvent bien involontaires de fragiliser son dos ! Mais en y mettant un peu du sien, en passant de l’ ”involontaire” à la reprise en main, on peut tout à fait agir sur son dos pour le corriger, voire prendre le mal par la racine et agir sur les causes qui génèrent ces problèmes.
Le yoga est à mon sens un outil de choix et voici résumé ici 5 bénéfices que sa pratique procure, qui vont participer à diminuer les douleurs et espacer les problèmes de dos :
- assouplissement et renforcement postural
- amélioration de la posture
- réduction du stress
- amélioration du bien-être mental
- réduction des terrains inflammations
Pour en savoir plus, consultez cet article.
Mais en attendant, voici 3 pratiques très simples et accessibles à tous pour soulager votre dos (et ce n’est pas parce que c’est simple, que cela n'a pas d'effet…).
3 Postures efficaces, faciles et sans danger pour le dos
l’étirement du chat
Une posture facile d’accès par excellence, et très régénératrice pour le dos !
- Elle agit sur les lombes (bas du dos), en les étirant tout en douceur et permet de
- soulager les douleurs lombaires (lombalgies par exemple)
- et de détasser les disques et vertèbres du bas du dos.
- Elle ouvre l’ensemble de la colonne, créant une sensation d’ouverture et de dénouement du dos. Elle favorise la flexibilité du dos et lutte contre les raideurs.
- Elle déploie la cage thoracique et les articulations des épaules donc
- lutte contre l’avachissement général de la posture (le dos voûté)
- et débloque les épaules et la capacité respiratoire.
On peut l'adapter de nombreuses façons, comme ici en modifiant l la position des bras, pour ajuster l’ouverture et la tension sur les épaules pour les personnes aux épaules fragiles ou douloureuses.
C'est une posture très relaxante , qui permet de lâcher les tensions physiques, émotionnelles et psychiques.
le demi pont
Plus musculaire que l’étirement du chat, cette pratique permet de débloquer et de renforcer le dos : elle a donc une vertu évidente de rééducation posturale.
Là encore, de nombreuses variantes sont possibles, en mouvement, en statique, le bassin plus ou moins élevé au-dessus du sol, les bras le long du corps, ou au contraire.
J’aime la proposer dans une version sans risque aux personnes que je ne connais pas : en mouvement ondulant dans lequel on va monter et descendre la posture, comme par vagues successives :
- le dos à plat au sol, les genoux fléchis et les pieds à la largeur du bassin
- soulever l’un à la suite de l’autre le coccyx, puis le sacrum, puis le bas du dos, puis les dorsales, jusqu'où l’on peut.
Bien prendre conscience de l’appui des talons dans le sol lorsque l’on monte la posture
- puis redescendre à l’inverse en reposant les dorsales et omoplates, puis les lombaires, et enfin le sacrum et le coccyx.
Allonger légèrement la colonne en direction des pieds tout au long de la descente jusqu’au dépôt du corps au sol.
- A la fin du mouvement, bien relâcher les muscles des jambes, et décrisper les trapèzes et le cou, avant de reprendre à nouveau.
De va et vient en va et vient, tenter de monter le bassin à chaque fois un peu plus haut en prenant bien appui sur les pieds.
Le mouvement, pratiqué lentement et en conscience, permet de libérer et de débloquer le dos.
De plus, il sollicite efficacement les fessiers et l’ensemble de la musculature du dos, faisant de cette pratique un MUST HAVE pour les sédentaires et “trop souvent assis” !
Une posture simple, inspirée de l’embryon
J’aime beaucoup cette pratique : ce n'est pas vraiment une postures de yoga, mais une adaptation de la posture de l’embryon sur le dos.
Mais c’est une pratique extrêmement simple, donc abordable par tout le monde.
Elle est vraiment intéressante pour faire travailler en douceur le bas du dos et ouvrir le bassin (car je vous le rappelle, le bassin est la base de la colonne vertébrale ! L’ouvrir, le remobiliser libère les lombaires et le bas du dos).
Elle se pratique en position couchée sur le dos, une jambe fléchie sur le ventre. Les doigts des mains se croisent sur le tibia de la jambe fléchie, à proximité du genou.
A partir de là, 2 possibilités :
- on presse en douceur le tibia vers soi,
- en pression continue pour faire descendre le genou progressivement plus bas vers la poitrine, en adaptant la pression des mains en fonction de la réaction du corps
- ou en pressant par petit mouvement de va et vient, lent et en conscience, qui vont permettre de débloquer progressivement l’articulation de la hanche.
- ou on ouvre la jambe fléchie vers le côté extérieur, tout en maintenant une pression légère sur le tibia pour garder la cuisse de la jambe fléchie à proximité du thorax.
Dans les 2 cas, la hanche est mobilisée en ouverture et permet une traction légère sur les muscles et vertèbres lombaires : c’est très relaxant et déstressant pour le bas du dos.
C’est aussi une posture qui soulage les tendances à la sciatique (on évitera toutefois de la pratiquer en pleine crise de sciatique, car elle peut renforcer l’inflammation, mais en prévention, ou après une crise, pour faire travailler les tissus et remobiliser les articulations, elle est parfaite !)
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