On estime que 45% de la population souffre d’un trouble digestif au moins une fois dans sa vie.
Allant du simple inconfort, comme les pénibles ballonnements, à des pathologies plus lourdes et problématiques comme le syndrome du côlon irritable, les troubles digestifs constituent un problème de santé publique majeur avec un impact significatif sur les individus, mais aussi nos systèmes de santé et l’économie.
Il suffit de faire une recherche sur internet pour s’apercevoir que les articles sont légions ! Le mien ne fera pas exception aux légions mais commencera par une simple et justifiée mise en garde.
Attention aux solutions miracles et simplistes !
J’ai juste envie de dire que si c’était simple, ça se saurait ! Et encore que si c’était si simple, personne n'aurait plus de problèmes digestifs sur la planète …. 🙂
Donc, attention à la quête des aliments miracles : je vois quantité d’articles sur les aliments pour “soigner le cancer”, “mieux dormir”, “apaiser la dépression”, “bien digérer”, etc. C’est souvent un leurre.
S’il y a effectivement un impact des aliments sur notre santé, par le biais de molécules qui vont soutenir notre corps dans son effort de guerre contre telle ou telle pathologie, il n’y a aucune stratégie connue et scientifiquement prouvée démontrant qu’un aliment peut soigner un symptôme. Il en va de même pour la digestion.
La digestion s’insère dans un contexte global et pour l’améliorer, il est plus approprié de la penser et la comprendre intégrée dans un tout à différent niveau :
- à un 1er niveau, le système digestif et sa physiologie complexe qui nous donne des grandes lignes d’élaboration pour notre diététique
- à un 2nd niveau, une digestion qui s’intègre dans un fonctionnement corporel, émotionnel et mental propre et spécifique à chaque individu. Chaque individu est différent, chaque digestion est différente pourrait-on dire.
- enfin, à un 3e niveau, la digestion s’intègre dans un mode de vie : rythme de travail, contexte familial, rapport à la vie, habitudes culinaires culturelles, etc.
Tout cela va influencer notre digestion. Comprendre la globalité et la spécificité de ce contexte permet d’être plus ciblé et d’ajuster les conseils pour une digestion optimisée au cas par cas. C’est important et essentiel.
- Vous trouverez ci-dessous différents conseils qui se sont avérés utiles à beaucoup de mes clients. Mais si vous voulez bien comprendre les enjeux de la digestion, je vous suggère la lecture de ce petit article qui donnera du sens aux conseils que je préconise ici.
En tant que naturopathe, je vais donc explorer différents aspects de votre digestion :
- le repas et sa composition bien sûr,
- mais aussi comment vous mangez, le contexte de votre repas
Assurer un contexte propice à la digestion, c'est mieux digérer
Ne négligez pas cette approche comportementale : elle suffit parfois à elle seule à résoudre pas mal de troubles mineurs de la digestion.
Alors avant de vous décider la mort dans l’âme à supprimer de votre alimentation votre madeleine de Proust gustative, osez la conscience et apprenez à :
Manger dans le calme
La digestion est un poste complexe, qui implique de nombreuses fonctions biologiques et consomme une bonne quantité de votre énergie corporelle.
Manger alors même que l’on est agité disperse l’énergie corporelle sur plusieurs postes en même temps et diminue l’efficacité digestive.
Il est donc vraiment préférable de :
- manger en conscience, en présence et en savourant votre repas !
- et donc, d’éviter de manger :
- en travaillant
- en regardant un journal télévisé alarmiste
- en étant stressé
- en téléphonant
- en marchant ...
Sans doute riez-vous en lisant cela mais …. observez un peu les gens autour de vous et voyez par vous-même. Oui, oui, il arrive que l’on mange en marchant, et pire, en courant … :-)
Faites de vos repas un vrai moment de pause, de plaisir, voire de communion avec ce qui vous nourrit ! Faites honneur à vos aliments, et faites honneur à votre corps …
Bien mâcher vos aliments
On oublie bien souvent que l’alimentation commence dans la bouche : les glandes salivaires contenues dans la cavité buccale sécrètent les premières enzymes de la digestion.
Mâcher trop vite, voire gober ses aliments, c’est sauter cette étape indispensable et perturber toute la suite de la digestion.
Faites l’essai au moins une fois de vraiment manger dans le calme et de mâcher vos aliments, par exemple en les savourant un moment avant de les avaler.
La différence est en général flagrante :
- on mange moins car la sensation de satiété peut enfin être ressentie à temps
- on se sent bien plus léger, même si le repas était lourd en soi
- on s'affranchit de la plupart des inconforts digestifs ….
Apprenez à écouter les retours de votre corps
Notre propre corps est la source d’information la plus fiable pour nous indiquer ce qui passe bien sur le plan digestif ou non.
Apprendre à se mettre à l’écoute des signaux lorsqu’on mange, mais aussi juste après le repas donne de précieuses indications : un coup de mou, ou de barre, une petite frilosité, un ballonnement immédiat sont ainsi des signes que quelque chose ne se digère pas bien dans notre repas.
En s’observant ainsi de manière régulière, il devient plus facile de savoir de quoi l’on a besoin, et surtout ce qu’il vaut mieux que l’on évite !
Alimentation et aliments, que choisir ?
Je ne crois absolument pas à une solution alimentaire universelle, qui serait valable pour tous : s’il y a bien évidemment des grandes lignes alimentaires communes à l’espèce humaine, un régime universel et qui serait fonctionnel pour tous les êtres humains de la planète n’existe pas.
Depuis plus de 13 ans que j’accompagne à optimiser l’hygiène de vie par la naturopathie, je vois bien que chacun est différent : un aliment qui passe bien pour les uns, ne passe pas pour d’autres, et inversement.
Il faut donc tester et éprouver, puis conserver comme pratique vertueuse ce qui a donné de bons résultats pour soi.
Voici toutefois quelques conseils assez généraux qui ont porté leurs fruits avec une bonne partie de mes clients et permettent d’alléger les symptômes (attention, je parle ici de l’amélioration des troubles digestifs mineurs, pas des pathologies lourdes : il faudra impérativement consulter pour ces dernières).
Ajuster les mélanges alimentaires
Simplifier les repas peut s’avérer utile dès l’arrivée de troubles, et en particulier, en évitant certaines combinaisons alimentaires :
- protéines et féculents ne font pas toujours bon ménage pour une bonne digestion.
- les fruits et desserts en fin de repas non plus : on gagne à les déplacer en collation dans l’après-midi, ou avant le déjeuner, vers 11h, en tous cas, en dehors des repas principaux.
S’octroyer des périodes de repos digestifs
Certains aliments alourdissent considérablement l’effort digestif et fatiguent notre fonction digestive, voire perturbent ou fragilisent cette fonction.
Se mettre au repos digestif, c’est limiter voire supprimer temporairement ces aliments de notre alimentation pour permettre au système de récupérer.
Voici une liste des principaux aliments à éviter pendant ces périodes :
- aliments frits et/ou gras : frites, fast-food, viandes grasses, charcuteries, fromages
- aliments épicés irritants pour la muqueuse intestinale
- produits laitiers non fermentés (nul besoin d’être intolérant pour subir parfois des difficultés digestives avec les produits laitiers).
- alcool, caféine ; ils irritent la muqueuse digestive et accroissent les symptômes.
- sucres raffinés, complets et édulcorants ; ils perturbent la flore intestinale et dérèglent la symbiose fonctionnelle que nous entretenons avec elle.
Vous avez certainement entendu parler des cures détox ; c’est une autre manière de mettre le système digestif au repos.
Pratiquées sur une durée limitée et répétées plusieurs fois dans l’année, elles procurent un profond ressourcement à nos capacités digestives.
Mais attention, il est important de bien choisir sa cure détox en fonction de votre problématique, de votre constitution biologique, et surtout, de les pratiquer sur un temps limité uniquement.
En aucun cas, elles ne doivent se substituer à une alimentation normale.
Consulter un naturopathe pourra vous permettre de choisir une formule adaptée pour vous.
Recharger et entretenir sa flore intestinale
La flore intestinale, ou microbiote intestinal, est un écosystème essentiel et puissant de notre santé et de notre bien-être digestif : elle est composée d’une grande variété de micro-organismes qui peuplent notre intestin et fonctionne
- soit en symbiose avec notre organisme, et dans ce cas:
- elle soutient notre digestion et l’absorption des nutriments
- elle renforce notre immunité et nous protège contre des pathogènes
- elle produit des substances bénéfiques (comme la vitamine B12 ou des neurotransmetteurs)
En d’autres termes, nous la nourrissons et elle nous le rend bien !
- soit en dysbiose : le système se dérègle, laissant place à des micro-organismes moins sains et sympathiques pour nous…
Apparaissent alors divers troubles digestifs, voire même pathologies (on soupçonne des déséquilibres de la flore intestinale comme une des causes des MICI, les maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin).
Voici 2 catégories d’aliments susceptibles de rééquilibrer votre flore intestinale et de régénérer nos capacités de digestion :
Les aliments riches en fibres
Nombre de micro-organismes de notre flore se nourrissent de ces fibres. De plus, elles facilitent et régulent le transit du bol alimentaire le long des intestins.
Attention toutefois aux personnes ayant les intestins sensibles : il faudra avoir une approche personnalisée pour adapter correctement leur consommation à vos intestins ; la consultation est indispensable.
- fruits et légumes :
Ils devraient être la base majoritaire de notre alimentation, et représenter au moins 50% de notre assiette selon la naturopathie.
- céréales et légumineuses complètes ou ½ complètes
A consommer modérément mais régulièrement, et autant que possible, dans leur version ½ ou complètes pour les céréales.
- fruits à coques et graines oléagineuses
Là aussi, à consommer avec modération car il sont riches en lipides, mais pour la plupart, de bons lipides.
Les aliments lacto-fermentés :
la lacto-fermentation est un processus naturel de transformation de nos aliments très utile pour notre digestion car elle s’apparente à une pré-digestion donc elle facilite notre effort digestif. C’est déjà beaucoup !
Mais elle présente d’autres avantages :
- c’est une méthode de conservation qui préserve la plupart des vitamines et les minéraux, voire en augmente la teneur
- elle facilite la digestion par apport d’enzymes vivantes et par la prédigestion des fibres
- elle crée des nutriments bénéfiques pour notre organisme (des vitamines du groupe B et la vitamine K)
Consommés en petite quantité et de façon régulière, les aliments lacto-fermentés sont un excellent soutien et régulateur de notre fonction digestive, malgré une tendance légèrement acidifiante de l’organisme.
Vous ne savez pas par où commencer ? Il y a les dérivés de produits laitiers et en particulier les :
- kéfir de lait, sous forme de boisson ou de yaourt kefir
- les laits caillé, lait ribot, raïb ou laban
Mais savez-vous qu’il existe aussi d’excellents lacto-fermentés de légumes ou de graines ? Vous connaissez forcément :
- la choucroute, fermentation du choux,
Mais il existe aussi :
- le kimchi (un mélange de légumes et de choux fermentés) et le miso (fermentation de riz ou d’orge) qui viennent du Japon,
- les concombres fermentés des pays de l’est
- le tempeh, fermentation de soja tellement riche en protéine, qu’elle peut servir de substitut de viande.
Vous pouvez aussi préparer vos lacto-fermentations maison.
C’est facile, et fait des conserves maison aussi riches que des crudités, sans leurs inconvénients !
En conclusion
Ces quelques pistes me semblaient intéressantes à partager pour optimiser votre digestion.
Bien sûr, elles sont réductrices, puisqu’elles ne prennent pas en compte votre contexte personnel.
Mais, elles ont souvent permis à mes clients d’amorcer des améliorations.
Je vos invite à les tester, avec application et curiosité ! Ça ne remplacera jamais une consultation individuelle personnalisée, mais c’est un bon début !
Crédits photo :
Photo de Sora Shimazaki: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/sain-femme-centrale-plante-5938380/
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