La respiration, un acte essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme
La respiration est une fonction essentielle de l’organisme, point n’est besoin de le rappeler ! Mais il peut être utile en revanche, de rappeler qu’une bonne respiration a de nombreux impacts sur l’organisme.
Elle favorise bien évidemment l’oxygénation du corps, ce qui va avoir un impact sur tout l’organisme, et en particulier notre cerveau et nos muscles, tous deux gros consommateurs d’oxygène.
Ainsi, en respirant mieux, nous sommes :
- plus dynamique et plein d’énergie :
nous avons plus de ressources physiques pour gérer notre quotidien, et pour faire du sport.
- plus performant sur le plan intellectuel et mental :
nous sommes plus efficace au travail, à la maison et dans toutes les tâches qui nécessitent de s’organiser, réfléchir, etc
- plus résistant face au vieillissement :
tous les tissus bénéficient d’une bonne respiration. Des études récentes montrent qu’en respirant correctement :
- les inflammations articulaires diminuent
- et la mobilité articulaire se maintient plus longtemps
Mais il est aussi très probable que la tonicité de la peau s’améliore et que l’apparition des rides ralentisse !
Une respiration libre et débloquée agit aussi positivement sur 2 fonctions essentielles de l’organisme. Bien respirer :
- améliore la digestion :
le diaphragme, un muscle essentiel de la respiration, masse et stimule les organes digestifs lorsqu’il est correctement activé par une bonne respiration
- renforce le système immunitaire :
une meilleure oxygénation, conjointement à la réduction du stress propre à une bonne respiration, permet de combattre plus efficacement les infections.
Bien respirer pour mieux gérer ses émotions
La respiration est étroitement liée au système nerveux : lorsque nous sommes stressé ou angoissé, la respiration se raccourcit et s'accélère spontanément. Le souffle se coupe en quelque sorte.
Si cela correspond à un processus totalement naturel de réaction de l’organisme face à un stress, pour pouvoir faire face, c’est problématique sur la durée car ne fait que renforcer l’état émotionnel inconfortable…
De plus, sur le long terme, peuvent survenir de véritables blocages respiratoires qui parfois s’installent durablement.
Mais la grande beauté de la fonction respiratoire est qu’elle est à la fois un processus involontaire et volontaire :
- involontaire car la fonction de respirer n'a besoin d'aucune intervention de votre part pour se faire : elle est automatique.
Vous respirez en dormant, en pensant à autre chose, en allant au cinéma, en faisant du sport, en travaillant. Respirer se fait de manière automatique sans nécessité de contrôle de votre part.
- volontaire car vous pouvez tout à fait intervenir volontairement sur votre souffle et le modifier à votre guise.
Et c’est précisément là que l’on peut agir sur les émotions : en modifiant son souffle, en revenant à une respiration ample et profonde, on active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation de l’organisme et du bien-être.
Ainsi, on retrouve un état d’esprit plus serein qui permet de mieux faire face à la situation. Apprendre à respirer, c’est se donner les clés pour prendre du recul plus facilement lorsque les émotions nous submergent et retrouver son calme pour agir avec justesse.
Comment débloquer son souffle et améliorer sa capacité respiratoire
étape 1 : retrouver la conscience de sa respiration
La première étape pour améliorer son souffle est déjà d’en reprendre conscience ! C’est une bien jolie lapalissade que je vous dis là, mais les évidences détiennent parfois de grandes vérités ! 🙂
Se poser régulièrement quelques minutes sur son souffle et en prendre conscience permet de renouer le lien conscient avec cet outil extraordinaire de notre mieux être :
- sentir les sensations physiques associées au souffle
- le va et vient du ventre et/ou de la cage thoracique
- le contact des vêtements sur le thorax qui se modifie légèrement à l’inspire et à l’expire
- la sensation de l’air qui va et vient dans les narines.
- observer le rythme de votre respiration, son amplitude, son aisance ou au contraire, ses blocages.
Soyez simplement dans le ressenti, sans juger, chercher à modifier, simplement en étant avec.
étape 2 : pratiquer la respiration du diaphragme ou “respiration ventrale”
La seconde étape est d’apprendre à remobiliser son muscle du diaphragme : c’est un muscle en forme de dôme situé sous les poumons, et qui permet, par sa contraction, d'augmenter le volume de la cage thoracique. En fait, la respiration se fait en utilisant 2 actions conjointes :
- mobilisation du diaphragme, qui active la respiration dite ventrale
- mobilisation des muscles intercostaux, qui activent le mouvement des côtes et la respiration dite thoracique
- éventuellement, mobilisation des muscles abdominaux, qui en fin d’expiration peuvent se contracter pour aider à évacuer plus d’air hors des poumons.
Pour bien sentir ces actions, asseyez-vous sur une chaise, le dos bien à la verticale et posez une main sur votre ventre, l’autre sur la zone du sternum. Puis respirez amplement mais sans tension.
Si vous sentez la main sur le ventre bouger, c’est que vous utilisez votre diaphragme et mobilisez votre respiration ventrale. (Le ventre se gonfle à l’inspiration, et se dégonfle à l’expiration. Si c’est l’inverse pour vous, il faudra peu à peu apprendre à inverser).
Si vous sentez la main sur le sternum bouger, c’est que vous utilisez votre respiration thoracique. La poitrine se soulève à l’inspiration et redescend à l’expiration.
Il se peut que vous ne sentiez qu’une seule main bouger, ou les 2 qui bougent en même temps. Quoi qu'il en soit, exercez vous paisiblement à respirer, en essayant progressivement d’augmenter le va et vient de votre ventre, et de diminuer le va-et-vient de votre cage thoracique.
Ainsi vous renforcez votre muscle du diaphragme et prenez l’habitude de respirer plus souvent en respiration ventrale.
Beaucoup de gens sont bloqués au niveau du diaphragme et ne savent plus mobiliser cette respiration pourtant essentielle. Sachez que c’est une respiration fondamentale pour l’homme car c’est elle qui :
- apaise profondément et aide à gérer les situations de stress ou de tensions émotionnelles
- améliore la digestion, l’assimilation et le transit intestinal
- active la circulation sanguine
- diminue la sensation de douleur
- favorise l’endormissement et un sommeil récupérateur
et puis ... pratiquer Yoga et faire du sport
Le yoga est une approche de choix pour travailler sur sa respiration et l’optimiser.
On y trouve de nombreuses pratiques de souffle, les pranayamas, qui vont faire travailler votre souffle et vont aider en particulier à
- développer sa respiration ventrale,
- augmenter la tonicité de sa respiration
- gagner en amplitude de souffle
- et débloquer son souffle.
Mais le yoga aide aussi à renforcer et améliorer la posture : tous les muscles de l’espace thoracique, du dos et des abdominaux se renforce et s’assouplissent grâce à la pratique régulière du yoga et cela contribue à :
- ouvrir et débloquer l’espace respiratoire
- augmenter en douceur la capacité respiratoire
- et asseoir un souffle puissant et serein sur la durée.
Toutefois, je trouve toujours utile de l’associer aussi à d’autres pratiques sportives, et en particulier à 2 disciplines :
- les exercices cardios : course à pied, natation, vélo, vélo elliptique, aviron ou rameur pour n’en citer que quelques uns…
- le 3 fois 400 m.
Ces pratiques vont renforcer les effets du yoga et participer à augmenter la capacité respiratoire, renforcer son efficacité et aussi rendre notre respiration plus souple et fluide.
Il va de soi qu’il faudra être persévérant et régulier : c’est par la répétition 1 à 2 fois par semaine, que les résultats voient le jour. Mais le jeu en vaut largement la chandelle !
Retrouver un souffle libre, c’est gagner en équilibre intérieur, en force et en sérénité.
BIBLIOGRAPHIE SUCCINCTE
Effet de la respiration sur l'âge et les inflammations articulaires :
Ribeiro, N. G., da Silva, G. T., & de Sá, G. P. (2018). Effect of diaphragmatic breathing on joint pain and inflammation in patients with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Journal of Pain Research, 11(6), 853-863.
Chen, H.-Y., Yang, Y.-C., Chuang, C.-K., & Chen, M.-C. (2021). Effect of a respiratory exercise program on pulmonary function and quality of life in older adults: A randomized controlled trial. Journal of Aging and Gerontology, 16(3), 365-373.
Zhang, L., Wang, Y., Li, Y., Zhang, C., & Lao, L. (2020). Yoga improves pain and physical function in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Journal of Rheumatology, 47(4), 594-603.
2 articles qui suggère un lien entre respiration et digestion :
Chen, W.-T., Chen, C.-C., Chang, C.-Y., Lin, H.-C., & Yang, S.-C. (2017). Effect of diaphragmatic breathing on the symptoms of functional dyspepsia: A randomized controlled trial. World Journal of Gastroenterology, 23(37), 5452-5459.
Fang, J., Chen, W.-T., Chen, C.-C., Lin, H.-C., & Yang, S.-C. (2014). Yoga improves the symptoms of irritable bowel syndrome: A randomized controlled pilot study. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 11(4), 246-252.
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