Cet article vous propose quelques solutions simples et rapides pour améliorer la qualité de votre sommeil.
De belles pistes de réflexion, efficaces, pour changer vos habitudes et mieux dormir.
Le manque de sommeil et ses effets
La privation de sommeil peut avoir une incidence directe et importante sur notre bien-être : à moyen ou long terme, elle nous impacte aussi bien sur le plan physiologique, qu’émotionnel ou mental.
Des nuits mal gérées, quelles qu’en soit la raison,
- difficultés à s’endormir,
- insomnies régulières
- non respect de son besoin de sommeil
privent le corps du repos nécessaire à sa régénération.
S’ensuit une cascade d’effets biochimiques et neurologiques qui peuvent plus ou moins profondément nous perturber :
Impact sur l'humeur
Avouons-le, après une mauvaise nuit, nous sommes plus ronchon que de bonne humeur !
C’est que la privation de repos perturbent la production et la régulation d’hormones clés de l’humeur, comme la sérotonine, la dopamine ou le cortisol.
Ainsi, un individu privé de sommeil est :
- plus susceptible de réagir de manière négative à des situations qui, dans des conditions normales, seraient gérées avec calme.
- plus facilement sujet à des sautes d’humeur.
- plus rapidement et fréquemment touché par des épisodes de tristesse, d’anxiété, de contrariété ou de frustration.
Impact sur la vitalité physique et mentale
Notre corps fonctionne en accord avec le cycle d’alternance jour / nuit de notre planète. Toute notre biologie est construite autour de cette rythmique naturelle, à tel point que notre vie elle-même est ainsi rythmée :
- le jour, en état d’éveil, nous travaillons, bougeons, mangeons, pensons. En somme, nous sommes actifs.
- la nuit, nous passons en mode repos. Sous l’effet du sommeil, nous devenons passif.
La nuit, l’essentiel de l’activité volontaire humaine est à l’arrêt. L’organisme profite de l’énergie ainsi libérée pour faire le ménage et votre entretien intérieur ! cette période de sommeil participe à la réparation et à la régénération de l’organisme, et l’esprit se repose.
Donc lorsqu’on manque de sommeil, on ressent une baisse globale de vitalité dont les impacts sont nombreux et pénalisant au quotidien :
sur le plan corporel
- sensation de faiblesse et de manque d'énergie
- difficulté à faire les tâches quotidiennes
- coordination motrice altérée
sur le plan mental
- baisse de la mémoire
- difficulté à prendre des décision
- perte de motivation
En fait, lorsqu’on se prive de sommeil, il est bien plus difficile d’être efficace dans son quotidien !
Impact sur la gestion du stress
La baisse de vitalité physique et mentale, liée au manque de sommeil a des effets directs sur notre manière de gérer le stress.
Et comme nous l’avons vu concernant l’humeur, la privation de sommeil peut aussi exacerber nos réponses émotionnelles, conduisant à une réactivité accrue face aux défis quotidiens.
Ainsi, des tâches qui seraient habituellement gérées avec résilience peuvent sembler écrasantes, voire insurmontables, et entraîner des niveaux de stress encore plus élevés, qui deviennent alors ingérables.
C'est un cercle vicieux qui s’engage…
Impact sur la santé
De plus en plus d’études scientifiques démontrent l’impact profond du manque de sommeil sur notre physiologie.
Je ne souhaite, ni rentrer dans le détail, ni être alarmiste dans cet article. Sachez juste qu’à long terme, mal dormir peut favoriser :
- l’affaiblissement du système immunitaire
- l’augmentation du risque de maladies chroniques telles que diabète, obésité, hypertension, maladies cardiaques, etc
- l’infertilité
- le vieillissement prématuré
Mais alors que faire et par ou commencer ?
La première chose à faire, et elle est essentielle, c’est de relativiser ! Car on peut mal dormir, mais tout de même raisonnablement récupérer.
Lorsque des clients insomniaques viennent me voir, je mets tout de suite en place l’apprentissage de techniques de relaxation et de respiration douce.
Car une fois qu’ils les maîtrisent, je leur suggère de les mettre en pratique pendant leurs insomnies. Et le résultat est immédiat : ils ne dorment pas plus d’emblée, mais le ressenti de fatigue au réveil est souvent diminué par deux !
Bien dormir, c’est l’idéal. Mais être détendu la nuit, est déjà un très bon premier pas !
Quelques pistes pour améliorer votre sommeil
Il existe de nombreuses stratégies envisageables dont le choix va dépendre de votre mode de vie, vos habitudes et vos rythmes de travail ; améliorer son sommeil reste toujours une approche à personnaliser au cas par cas.
Mais voici quelques conseils assez généraux pour favoriser un bon sommeil, en mettant en place les conditions pour apaiser votre corps et votre mental avant d’aller dormir.
Laisser le travail au travail
Rentrer chez soi en fin de journée avec du travail plein la tête risque d’encombrer votre soirée et d'empêcher le lâcher-prise nécessaire à l’endormissement.
Je vous suggère donc de faire une coupure nette après votre temps de travail, sur le chemin du retour chez vous ou en arrivant à votre domicile.
Si par exemple, vous prenez les transports en commun :
- lisez un livre qui vous détend,
- ou pratiquez discrètement une relaxation :
pour ce faire, nul besoin d’être un spécialiste de la méditation de pleine conscience !
il suffit de ramener l’attention en soi, de sentir son corps, sa respiration, le contact des vêtements sur sa peau pour déjà se détendre.
Respecter un Rythme
Se lever tous les jours à la même heure, y compris le weekend, aide à rééduquer son sommeil : c’est parfois difficile, surtout après une mauvaise nuit, mais c’est assez efficace sur le moyen terme.
Et plutôt que de chercher à tout prix à vous coucher à la même heure alors que certains jours, vous ne trouvez pas le sommeil, imposez-vous une heure le soir à partir de laquelle vous cesserez toutes activités excitantes, stressantes, anxiogènes, etc….
De là, guettez vos premiers signaux de sommeil : fatigue, bâillements, yeux qui piquent, difficulté à vous concentrer… Ce sont des signaux de votre corps indiquant qu’il est temps d’ aller se coucher.
Lorsqu’ils se manifestent, suivez les donc, et mettez vous au lit ! :-)
Il est fondamental d’apprendre à écouter son corps pour améliorer votre sommeil : c’est lui qui déterminera vos rythmes de sommeil adéquats, sur mesure, rien que pour vous !
L'État d'Esprit Avant de Se Coucher
Pour bien vous préparer au sommeil, cessez tout contact avec les écrans (télévision, tablette et smartphone) au moins 1 heure avant d’aller vous coucher : ils bloquent les mécanismes de mise en sommeil du cerveau et donc du corps.
Et prenez l’habitude de quelques rituels tranquillisants :
- écouter une musique qui vous apaise
- vous étirer
- pratiquer un auto-massage
- ou faire un peu de yoga (professeur de yoga je suis, et ne me referai pas ! C’est un outil génial pour se détendre instantanément ! )
J’aime proposer aux personnes à tendance anxieuse, stressée ou angoissée, un petit outil très simple pour aider à lâcher le contrôle :
- avoir un carnet toujours posé à côté de son lit permet d’y déposer toute idée qui pourrait surgir avant le sommeil et lui nuire.
(Il sera toujours temps de la regarder demain matin, à tête reposée, et maintenant qu’elle est posée sur votre carnet, vous ne risquez pas de la perdre de vue ! Un outil idéal pour libérer l'esprit de ses préoccupations et favoriser un état serein propice au sommeil).
Dans cet article, vous trouverez quelques astuces pour vous détendre et vous glisser sous la couette plus serein ...
L'Alimentation
L'alimentation quotidienne joue parfois un rôle clé pour améliorer son sommeil, les troubles digestifs pouvant perturber la qualité du sommeil et de l’endormissement.
Impossible de généraliser cependant, car les profils digestifs sont très différents d’une personne à l’autre, et il faudra toujours un conseil personnalisé pour équilibrer votre alimentation quotidienne.
Mais voici quelques conseils généraux pour votre repas du soir au moins.
Pour mieux s’endormir, mieux vaut manger :
- léger (peu gras, en particulier)
- au moins 2 heures avant de se coucher
- sans sucre raffiné, ni alcool
- et pas trop protéiné.
Un repas riche en fruits et légumes, accompagné d’un peu de céréales complètes ou semi complètes est en général bien toléré, par exemple.
Et bien sûr, éviter le café après 3 ou 4 heures de l’après-midi !
L’environnement favorable au sommeil
Loin d’être négligeable, ce facteur joue un rôle important pour s'endormir facilement, limiter les réveils nocturnes et profiter d’un sommeil plus profond et réparateur.
Il faudra autant que possible privilégier :
- une pièce fraîche :
la chaleur augmente la fréquence cardiaque et peut provoquer une transpiration désagréable, qui réveille le dormeur. L’idéal est que votre chambre ait une température entre 18 et 20°C.
- une pièce sombre :
la mélatonine, hormone essentielle au sommeil n’est sécrétée que dans l’obscurité complète : même de petites sources de lumière, comme l’affichage d’un réveil ou une veilleuse peuvent perturber sa production !
- une pièce calme :
le bruit peut augmenter le niveau de stress, d’autant plus lorsque l’on a rien d’autre à faire que de l’entendre….
Il est souvent possible de faire de petits aménagements pour respecter au mieux ces 3 conditions, mais faites au mieux en fonction de votre environnement, bien sûr !
Pour Finir
Améliorer la qualité de votre sommeil sera d’autant plus efficace que l’approche est holistique. Il existe beaucoup d’autres solutions que celles proposées dans cet article et il sera utile de consulter pour trouver les solutions les plus adaptées pour vous.
Une fois la bonne stratégie posée, les résultats viennent assez rapidement et on retrouve un sommeil plus régulier et régénérateur en quelques semaines.
Crédits photo :
Image par Afif Ramdhasuma de Pixabay
Photo de Andrea Piacquadio
.webp)